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走路运动方法

世界卫生组织认定,走路是世界上最好的运动。


每走一步,可推动人体50%的血流动起来,活血化瘀;可挤压人体50%的血管,是简单的“血管体操”;至少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量。


有数据显示:中国是全球每天平均走路最多的国家!但是大家要知道,“会走路”才是保持健康的关键哦~




研究员收集并分析了来自46个国家和地区、超过70万人的智能手机数据,发现中国是全球每天平均走路最多的国家!




研究表示,如果一周健步走7个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。




胰腺癌患癌风险降低50%,如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。




一天健步走一小时,对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。




对于60岁以上老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆。


每天走路20分钟,能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。




走路,虽然每个人都会,但要想达到锻炼的效果,需要加点技巧,并且不同的人群应采用不同的走路方式。


1.体弱者:甩开胳膊,大步跨

体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5公里以上最好,走的太慢达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2~3次,每次半小时以上。


2.肥胖者:长距离健步走

每日2次,每次1小时,步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧,从而减轻体重。


3.高血压患者:前脚掌着地挺起胸

高血压患者走路,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌先着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停的振动,容易引起头晕。


4.冠心病患者:缓步慢行

冠心病患者走路速度不宜过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2~3次,每次半小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化。




5.糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂。用力甩腿,最好在餐后1小时进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。


但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。


6.其他健康人群:健步走

跑步承受不住,不如选择健步走,既能强身健体,又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去,其效果会优于跑步。




①速度有讲究:60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速,适用于保健;100~120步/分钟的,减重健体更有效。


②频率有讲究:每周至少3次,每次至少30分钟。


③指标有讲究:心率120~130次/分钟,步长70~80厘米为宜,距离以8500步为上限。


1

“10点10分”走:护颈椎




方法:双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。


功效:这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。


提醒:进行“10点10分”走时,应适当地降低行走速度,以保持身体的平衡;要保证动作的准确性,不要因为胳膊酸疼就松懈下来。


2

“三吸一呼”走:最养肺




方法:每天走路时心里数数:“一二三四”。一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸气,第四步呼气动作夸大一点,身体挺直,不许驼背。


功效:这种走路方式,有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性,提高肺部血管的通透率,从而保护肺部健康。


提醒:呼吸走,最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。


3

一字步:防治便秘




方法:左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节,走500米就够了。


功效:这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。


提醒:走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。


4

倒着走:缓解腰酸背痛



方法:尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走30分钟使身体各部分肌肉都得到锻炼。


功效:倒走可以锻炼腰部和背部肌肉,促进血液循环,运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛;有助于强化脊柱核心肌群,稳定脊柱,减少腰背痛。


提醒:老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。


5

边拍边走:呼吸通畅




方法:

①走路时,两手半握,虎口张开成弧形。


②左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。


③然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍打。


功效:这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。


提醒:行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。


6

甩手大步走:防驼背



方法:行走时,上身挺直,抬头,下巴前伸,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以80~90步/分钟为宜。


功效:老年人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。


提醒:老年人甩手走时,要根据自身的情况掌握好适当的速度,太快容易失去平衡,太慢则达不到锻炼的效果。


7

走跑交替:防治老寒腿


方法:如果你觉得走路的运动量太少,可以走走跑跑交替进行。先快跑15步,再快走45秒,这样交替运动20分钟;或者快跑60秒,再快走3分钟,这样交替运动30分钟。


功效:走跑交替可增强体质,增加腰背及腿部的力量,对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用;这种方式运动量比较大,还能够燃烧脂肪,有助于减肥。


提醒:这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。


8

踮脚走:护肾




方法:每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,达到刺激穴位的目的即可。


功效:踮脚走是前脚掌内侧、大脚趾起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴,温补肾阳。


提醒:一定要循序渐进,一开始练习时最好身边有帮扶物;患有重度骨质疏松的老年人,不建议踮脚走路。


喜欢散步的一定要好好看这篇文章,一种走法一种功效,告诉家人朋友们,大家都健康地走起来吧!


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